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能够快速提起重物可能意味着长寿

“上了年纪后从椅子上站起来、踢球,依靠得更多的是肌肉力量(power)而不是肌肉维度(strength,肌肉大小),虽然很多肌肉训练的重点在后者,”研究作者Claudio Gil Araújo教授说。“我们的研究首次验证了有着更高肌肉力量的人可以活得更久。”

力量(Power),取决于产生力和速度的能力与协调动作的能力。换句话说,是在每单位时间中产生功(力乘距离)的能力(功率,单位瓦特);做同样数量的功,要在更短时间内产生更多的力,或是在相同时间内做更多的功。爬楼梯需要力量:爬得越快,需要的功率越大。拿住或推动重物(例如一辆熄火的小轿车)则需要肌肉维度(Strength,力,单位牛顿)。

肌肉力量通常在40岁开始衰减,“我们证明了肌肉力量与死亡率的强有力关联。但好消息是你只需要处于自己性别的中位数以上即可活得尽可能久,变得更有力量也不会多活几年。”Araújo说。

这项研究包括了3878名41至85岁的(非运动员)普通人,这些人在2001年和2016年分别接受了肌肉力量强度测试(测试机器图请戳原文,大致是直立版的划船机)。受访人的平均年龄为59岁,其中5%为80岁以上,68%为男性。实验采用的最大肌肉力量值为不断增加负重后的两至三次极限值,实验将体重(即N/kg)纳入数据范围。数据被分为四组以进行生存分析(对生物或人生存时间的分析和判断),并以性别为分组进行研究。

247名男性(10%)和75名女性(6%)在中位数为6.5年的时间段中去世。对应的数值中位数为:男性2.5瓦特/千克,女性1.4瓦特/千克。在同性中最大肌肉力量在中位数以上的受访者活得最长。而处于中位数以下的两个分组,相应地,比上位圈具有4-5倍和10-13倍的死亡率。

Araújo教授补充到这是有史以来第一次将肌肉力量的预测能力进行评估。先前的研究仅关注肌肉大小,首选的测试方法为握力测试。直立划船式测试被此次研究采用的原因是,该动作为日常常用的拿起购物袋、抱起孩孙等动作。研究人员正在研究肌肉力量与具体死亡成因,例如心血管疾病和癌症之间的具体关联。他补充说:“医生应当对病人进行肌肉力量的评估,并给予相应的训练建议。”

增加肌肉力量的训练方法:
针对上身腿部选择多样的锻炼方式;
选择一个具体负重重量,以达到最大值(不容易搬动,但又不至于重到搬不了);
做1-3组,每组6-8个,反复将负重尽可能快地提起,同时收缩肌肉(再以慢且自然的速度回到初始位置);
每组之间休息20秒,可以有效地回复肌肉中储存的能量,更好地开始下一组;
换一个锻炼部位,重复上述步骤(如二头肌训练)。

如何提升肌肉力量(以达到最大值)
以每组6个拿起放下为起点,感觉轻松时增加至8个;
如果再次变得简单,增加重量,回到每组6个;
如果使用正确姿势仍无法完成,不要作弊,回到每组6个或减少重量,避免受伤。

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